糙米飯煮得好吃有訣竅

大家越來越關心食得好，糙米開始流行。一場反樸歸真的基本主糧革命正在我們的廚房靜靜開展。請分享一位日本專家的綠色智慧。

儘管營養學家早就在提倡吃糙米，但是糙米始終是不受大眾的歡迎，這是因為一般家庭用糙米煮飯時，是用和煮精白米飯同樣的方法，以致煮出來的飯粒糙硬而難以下嚥，吃下去又不容易消化，致常有人叫「吃壞肚子」的。

但我們如曉得煮糙米飯有其特殊的訣竅，則煮出來的飯就非常柔滑而好吃，而其消化率更高於精白米。

以後煮糙米，記得記得……

• 糙米不可洗好馬上就煮，因為糙米外面有黑皮，水通過這層皮而把米浸透，至少需兩小時，所以假如是一清早煮飯的，最理想的方法是臨睡時把米泡水一夜。
• 煮飯的水是精白米用水的兩倍。
• 久蒸，如在鍋內煮要用文火久燜，糙米的皮才容易消化。
• 不可一煮好馬上就吃，因為吃糙米飯必須細嚼，太燙的飯在口內因為過燙，往往容易囫圇吞下去，這樣過熱的飯固然對胃不好，而未經細嚼也易致消化不良。所以糙米飯煮好後應等退退熱再吃，且要細嚼慢嚥。

根據以上四個訣竅做出的糙米飯，既好做，而其消化率也高於白米飯。據日本國立營養研究所實驗，糙米飯的消化吸收率高出於精白米飯的數字如下：熱量，0.4% ；蛋白質，5.6% ；脂肪，41.2% ；醣質，0.8% 。反過來說，吃同量的精白米飯，身體所得的營養素，就要少去上述的數量。

為甚麼要跟白米劃清界線？

此外糙米還有更多的好處：

• 精白米所含的蛋白質、脂肪、礦物質及維他命都不及糙米豐富；
• 碳水化合物在體內氧化而變為熱力時，需要維他命B1 、B2 、菸草酸等，糙米本身正好含有大量這些營養，所以產生熱量就得以圓滑的進行；
• 糙米的礦物質含量較多，對保持血液的鹼度上有幫助，特別是糙米所含的鈣，為精白米含量的2 倍；
• 糙米100 克含纖維素1 克，而同量的精白米僅含0.3 克，纖維素能促進腸的活動以增強消化吸收力，防止便秘，又能刺激腸內細菌起來合成維他命，使體內的維他命增多。

（節錄自日本牛尾盛保博士著《素食的科學》）

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2005年
11月